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【321世界睡眠日】良好睡眠,健康同行!

科組:精神科藥師作者:陳佳琳

  2022年3月21日是世界睡眠日,良好睡眠,健康同行,為了健康的身體和生活,睡眠質(zhì)量應(yīng)該重視起來。
 
  都說年輕人是充滿活力的時期,但是也經(jīng)常出現(xiàn)作息不規(guī)律的情況,只要一提起“睡得好不好”這個問題,那可是打開了話匣子,有說熬夜的,有說睡不著的,有說總是做夢的…..各種狀態(tài)都有,可以說睡眠問題已成常態(tài),困擾著很多人。


 
  圖來源網(wǎng)絡(luò)侵刪
 
  消息指出,如果睡眠時間不足,可能會誘發(fā)癌癥。當我們睡眠時,免疫系統(tǒng)得不到正常的休息和恢復(fù),久而久之免疫力就會越來越差,讓癌細胞有機可乘。由此可見,解決睡眠問題,迫在眉睫。
 
  年輕人的睡眠問題
 
  大部分年輕人存在晝夜節(jié)律絮亂,如上網(wǎng)、刷手機、打游戲等,有時候玩到深夜才睡覺的情況并不少見,短期內(nèi)作息不規(guī)律可能沒發(fā)覺有多大影響,但是長期如此的作息,很多人就算到了12點,不忙其它事情,也毫無困意,可以說是越熬越精神,漸漸的,也伴隨了很多精神方面的問題,比如焦慮、抑郁等情況,嚴重的會誘發(fā)糖尿病、神經(jīng)衰弱,甚至是猝死,增加患癌風(fēng)險。
 
  怎樣的睡眠問題需要重視
 
 ?。?)看時間
 
  不同年齡段所需睡眠時間不一樣,成人一般是每天7-8小時,老年人是5-6小時,新生兒每天睡眠不少于20小時,嬰幼兒15小時,學(xué)齡兒童10小時。
 
 ?。?)看質(zhì)量
 
  比預(yù)期的起床時間早起;或是睡不好,總是有點動靜就醒,睡了跟沒睡一樣;再者是入睡困難,躺著老半天了(超出30分鐘),都快天亮了,還是睡不著,而且腦海里不斷想東西。
 
  不過很多人睡得少,但是自我感覺也沒問題,這也在于睡眠質(zhì)量的好壞,比如入睡快,一躺床上就睡著了,睡眠深度強,不容易驚醒,夜里也沒有起來,一覺睡到天亮,起床后,精神狀態(tài)也很好,不影響一天的工作/生活。
 
  所以說,每個人的睡眠需求也存在差異,這跟人物性格、健康、工作環(huán)境等相關(guān),判斷一個人睡得好不好,需要自我先判斷,如果睡得不香,睡眠時間過短,而且精神狀態(tài)不好,已經(jīng)嚴重影響了正常生活,那么需要及時解決。
 
  拯救睡不好做好這4點
 
  1、規(guī)律睡眠
 
  保持規(guī)律的作息習(xí)慣是解決睡眠問題的主要方式,建立符合自己的睡眠時間(入睡時間和起床時間),形成固定規(guī)律的生物鐘,就算到點睡不著,也可以躺在床上,不要玩手機,不要亂想其它事情,深呼吸、冥想一下,保持安靜,實在不行可以聽一些舒緩的音樂。
 
  2、運動助眠
 
  可以做一些瑜伽、舉啞鈴、慢跑等運動,需要結(jié)合自身的情況來決定運動強度,建議成年人每周保持3-4天,但是記得不要在睡前做運動,可在睡前3-4小時進行。
 
  3、飲食調(diào)整
 
  在睡前不要攝入咖啡因食物,包括咖啡、濃茶、巧克力,煙酒也是應(yīng)該戒掉,也不要吃難以消化的食物,如果餓了,可以選擇在睡前補充一些高蛋白食物,一杯熱奶,一把杏仁都是可以的。
 
  4、睡眠環(huán)境
 
  營造舒適的睡眠環(huán)境,臥室內(nèi)聲音不能過于嘈雜,容易使大腦處于亢奮狀態(tài),影響睡眠,所以要遠離噪音,燈光也不要過于刺眼,盡量溫和一些的,還有保持室內(nèi)通風(fēng)。
 
  有睡眠問題,需要盡早就醫(yī),醫(yī)生會根據(jù)患者的情況,做好評估,制定治療方案,如果是存在精神方面的問題,可能會轉(zhuǎn)到精神科/心理科做進一步檢查,治療期間也應(yīng)該做好定期復(fù)查,看是否有好轉(zhuǎn)或者已經(jīng)恢復(fù)。
 
  參考文獻:
 
  [1]吳楓."睡眠障礙:睡眠障礙概述."中國實用鄉(xiāng)村醫(yī)生雜志15.9(2008):2.
 
  [2]徐志鵬等."失眠癥的研究與治療."中國組織工程研究10.022(2006):151-153.
 
  聲明
 
  1.本文章的目的在于提供疾病領(lǐng)域的相關(guān)知識、提高疾病認知水平,非廣告用途;2.文章中涉及的信息僅供參考,請遵從醫(yī)生或其他醫(yī)療衛(wèi)生人士的意見或指導(dǎo)。

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